Gli snack salutari per chi ha il diabete, e non solo

Avere il diabete non significa doversi privare anche del classico snack – spuntino. Uno snack a metà pomeriggio o in mattinata vi aiuta a sedare la fame fra i pasti principali (almeno due ore dal pasto precedente e almeno due da quello successivo) regolarizzando così l’assunzione di cibo e al tempo stesso non creando turbolenza alla glicemia. L’importante è che lo spuntino sia naturale, “salutare” e magari anche pratico in grado di conciliarsi con i vari ritmi di vita lavorativa.

Così come i pasti principali, anche lo spuntino dovrà rappresentare un giusto mix di nutrienti. Dovete sceglierne uno che fornisca circa il 5-10% delle calorie quotidiane (circa 100 – 200 kcal) che contenga dai 15 ai 30 grammi di carboidrati, essere più naturale possibile (NO categorico alle barrette dietetiche) ed essere

legato alla tradizione della dieta mediterranea. Fate quindi attenzione alle porzioni.

Ecco diversi esempi di spuntini equilibrati (sceglierne UNO tra i vari e magari cambiare spesso):

– uno yogurt magro (no crema di latte);

– un frutto e due o tre fette di affettato magro (bresaola, prosciutto crudo, fesa di tacchino);

– un frutto e una fetta di formaggio non eccessivamente grasso (contenuto lipidico inferiore al 35%);

– un frutto e un po’ di frutta secca (2-3 noci, 5 o 6 mandorle);

– un pacchetto di crackers, oppure una rosetta da 40 grammi con due tre fette di affettato magro (bresaola, prosciutto crudo, fesa di tacchino);

– una manciata di lupini ammollati (circa 80 – 100 grammi);

– un trancio di pizza margherita (un quarto di pizza, circa 70 grammi).

In questi casi vi è un discreto equilibrio tra le quantità di carboidrati grassi e proteine. La fibra contenuta nella frutta contribuisce a rallentare la digestione e a determinare la comparsa del senso di sazietà.
Le noci e le mandorle, seppur ipercaloriche e poco sazianti nell’immediato, se consumate in piccole quantità, apportano elementi molto utili per l’organismo (come gli acidi grassi insaturi e polinsaturi) senza appesantirlo.

Da non sottovalutare come spuntino quelli con il trancio di pizza margherita o quello con i lupini. Questi ultimi infatti sono una miniera di miniera di sali minerali, in particolare ferro e potassio, e presentano una modesta quantità di vitamina B1. Essendo legumi, assicurano ben 114 kcal per 100 grammi di prodotto, con il 69% di acqua, il 16,5% di proteine, il 7% di carboidrati ed il restante 6,5% diviso tra fibre e grassi.