Gli snack salutari per chi ha il diabete, e non solo

Avere il diabete non significa doversi privare anche del classico snack – spuntino. Uno snack a metà pomeriggio o in mattinata vi aiuta a sedare la fame fra i pasti principali (almeno due ore dal pasto precedente e almeno due da quello successivo) regolarizzando così l’assunzione di cibo e al tempo stesso non creando turbolenza alla glicemia. L’importante è che lo spuntino sia naturale, “salutare” e magari anche pratico in grado di conciliarsi con i vari ritmi di vita lavorativa.

 

Così come i pasti principali, anche lo spuntino dovrà rappresentare un giusto mix di nutrienti. Dovete sceglierne uno che fornisca circa il 5-10% delle calorie quotidiane (circa 100 – 200 kcal) che contenga dai 15 ai 30 grammi di carboidrati, essere più naturale possibile (NO categorico alle barrette dietetiche) ed essere

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legato alla tradizione della dieta mediterranea. Fate quindi attenzione alle porzioni.

Ecco diversi esempi di spuntini equilibrati (sceglierne UNO tra i vari e magari cambiare spesso):

– uno yogurt magro (no crema di latte);

– un frutto e due o tre fette di affettato magro (bresaola, prosciutto crudo, fesa di tacchino);

– un frutto e una fetta di formaggio non eccessivamente grasso (contenuto lipidico inferiore al 35%);

– un frutto e un po’ di frutta secca (2-3 noci, 5 o 6 mandorle);

– un pacchetto di crackers, oppure una rosetta da 40 grammi con due tre fette di affettato magro (bresaola, prosciutto crudo, fesa di tacchino);

– una manciata di lupini ammollati (circa 80 – 100 grammi);

– un trancio di pizza margherita (un quarto di pizza, circa 70 grammi).

In questi casi vi è un discreto equilibrio tra le quantità di carboidrati grassi e proteine. La fibra contenuta nella frutta contribuisce a rallentare la digestione e a determinare la comparsa del senso di sazietà.
Le noci e le mandorle, seppur ipercaloriche e poco sazianti nell’immediato, se consumate in piccole quantità, apportano elementi molto utili per l’organismo (come gli acidi grassi insaturi e polinsaturi) senza appesantirlo.

Da non sottovalutare come spuntino quelli con il trancio di pizza margherita o quello con i lupini. Questi ultimi infatti sono una miniera di miniera di sali minerali, in particolare ferro e potassio, e presentano una modesta quantità di vitamina B1. Essendo legumi, assicurano ben 114 kcal per 100 grammi di prodotto, con il 69% di acqua, il 16,5% di proteine, il 7% di carboidrati ed il restante 6,5% diviso tra fibre e grassi.

 

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