Alimentazione vegana causa di carenze nutritive? Ecco la risposta

Un‘alimentazione vegana negli adulti non causa carenze nutritive se fatta con un certa razionalità e conoscenza dei nutrienti, magari, affidandosi ad un nutrizionista almeno nella fase di passaggio dalla dieta onnivora a quella vegana. Nell’età infantile, invece, è un pò diverso: ricopre un ruolo fondamentale per la crescita fisica e psichica per cui è indispensabile essere molto più accorti nelle scelte (il fabbisogno di alcuni micronutrienti è maggiore) e affidarsi, necessariamente al pediatra per evitare delle carenze nutritive, anche gravi.

Tra chi sceglie di eliminare le carni possiamo distinguiamo i vegetariani e i vegani: i primi eliminano le carni animali mantenendo il consumo dei derivati come il latte (e i suoi derivati formaggi e latticini) e le uova, i secondi escludono tutte le carni e i derivati.
In entrambi i casi i cibi fondamentali delle diete vegetariana sono rappresentati da 5 gruppi:
• i cereali, preferenzialmente integrali,
• i legumi,
• la verdura,
• la frutta fresca e secca e i loro derivati.

Tutti i cibi vegetali, soprattutto se integrali, rappresentano la fonte esclusiva di fibre della dieta. Vengono preferiti i cereali integrali anziché quelli raffinati per vari motivi (scelta che si potrebbe e si dovrebbe adottare anche da onnivori): ricchi in fibre, carboidrati complessi, contengono anche una quota di micronutrienti importanti come le vitamine B ed E e di sali minerali ferro e zinco.

Gli alimenti, che nella dieta vegetariana assumono un ruolo molto importante, sono i legumi che vanno a costituire il piatto base di almeno un pasto al giorno: ricchi in proteine vegetali, in fibre, ferro, calcio, zinco, vitamine del gruppo B e acidi grassi omega-3.
Le verdure e la frutta fresca sono gli alimenti base dei vegetariani, hanno un elevato valore nutrizionale sia da un punto di vista proteico che per la ricchezza assoluta in micronutrienti siano esse vitamine che sali minerali, la frutta secca, ricopre un ruole importante perchè, insieme ai semi oleaginosi, forniscono alla dieta vegana gli acidi grassi essenziali che gli onnivori assumono con il pesce. Qualche dubbio può nascere per alcuni micronutrienti e vitamine come il calcio, lo iodio, il ferro.

Il calcio, che ha un ruolo importante nella contrazione muscolare, nella trasmissione nervosa, nella coagulazione del sangue e per la salute dell’osso è facilmente reperibile da altri alimenti che non siano i latticini: frutta secca (in particolare mandorle), semi di lino e sesamo; nei legumi, in molti vegetali (la rucola, il tarassaco, il radicchio, nella famiglia delle crucifere come i broccoli, il cavolo) e non deve essere sottovalutato il contributo derivante dalle acque minerali.

Lo iodio è abbondante nei prodotti marini, quindi alghe e pesce, mentre scarso nei cibi vegetali; da qui l’esigenza di arricchire il sale da cucina con questo minerale.
Il ferro, costituente dell’emoglobina, importante nei processi di respirazione cellulare, la cui carenza si manifesta con astenia, affaticabilità ed anemia; ha le sue fonti principali nel fegato, frutti di mare, tuorlo d’uovo per cui può sembrare naturale che l’eliminazione dalla dieta di questi alimenti causerebbe carenze. In realtà il ferro è presente in diversi alimenti vegetali quali legumi, frutta secca, verdura verde tant’è che il contenuto di questo minerale nelle diete vegetariane può essere addirittura superiore a quello delle diete non-vegetariane. Il problema in questo caso, è che l’assunzione di certe cibi contenenti fitati (composti presenti nei cibi vegetali integrali, soprattutto cereali e legumi) se consumati insieme a cibi ricchi di ferro, possono ridurne la biodisponibilità cioè la quantità effettivamente assimilata dal nostro organismo.

Per questo motivo le tabelle di riferimento alimentari per i vegetariani considerano un fabbisogno maggiore del ferro pur di evitare una mancanza; inoltre possono essere adottate piccole strategie culinarie per aumentarne l’assorbimento e idrolizzare i fitati rendendo biodisponibile il ferro.
Per quanto riguarda le vitamine esse le troviamo essenzialmente in frutta e nella verdura quindi nessun problema per i vegani, tranne che per due la D e la B12 che sembrano essere scarse nei vegetali. La carenza della vitamina D può compromettere l’assorbimento intestinale di calcio e fosforo ed è causa di rachitismo nei bambini e di problemi alle ossa negli adulti. Tale vitamina la troviamo nell’olio di fegato dei pesci e dei mammiferi, nel latte, nel burro, nelle uova e nel pesce azzurro per cui chi segue un’alimentazione latto- ovo-vegetariana non dovrebbe incorrere in carenze. D’altra parte, è essenziale sapere che, basterebbe esporsi al sole per circa 20-30 minuti al giorno per 2-3 volte a settimana per assorbirne la quantità di vitamina D sufficiente al fabbisogno. Per cui, solo in assenza della possibilità di esporsi al sole, i vegani dovrebbero integrare tale mancanza.

L’altra vitamina che nell’ alimentazione vegana sembra essere scarsa è la B12, la cui carenza causa anemia, disturbi digestivi e danni al sistema nervoso, inoltre insieme all’acido folico è indispensabile per una normale proliferazione e maturazione cellulare. Il fabbisogno è di circa 1-2 microgrammi al giorno che sono facilmente coperti dall’alimentazione onnivora, dato che essa è presente esclusivamente nei prodotti di origine animale (fegato, rene, pesce, latte e carne), per chi esclude dall’alimentazione i cibi di origine animale può essere necessaria un’integrazione mediante cibi arricchiti di tale vitamina (come i cereali) o mediante l’assunzione sub-linguale di pastiglie: ciò risulta indispensabile per i vegani.
Da tutto ciò sembra chiaro che un’alimentazione vegetariana o vegana può essere completa da un punto di vista nutrizionale, bisogna però essere accorti nella scelta e nella conoscenza dei nutrienti degli alimenti così da non incorrere in carenze nutrizionali che, soprattutto in certe fasi della vita (crescita, gravidanza, allattamento, età senile) possono essere piuttosto gravi.

Dott.ssa Giovanna Senatore

Nutrizionista CMSO